Prva-Liga.si
Moj račun: Prijava|Registracija |Pomoč
Največja izbira izdelkov adidasovih blagovnih znamk na enem mestu – izbirajte med 3149 izdelki.
Vaša košarica:
0,00 € (0 izdelkov)
Informacije: 080 11 32
(8:00-9:30 in 14:00-16:00)
Brezplačna dostava pri naročilu nad 100 €
IŠČI

Nasveti in spoznanja pri načrtovanju treninga v fitnesu

Skrbeti zase, poslušati svoje telo in biti v dobri kondiciji postaja vedno bolj pomembno za to, da lahko posameznik pokaže svoje znanje in sposobnosti ter doseže svoje poklicne in osebne cilje. Vadba v fitnesu je oblika rekreacije in športa za izboljšanje telesne pripravljenosti, počutja, razvoj osnovnih gibalnih sposobnosti in tudi uspešnejše ukvarjanje z določeno športno panogo.

Zaradi specifičnih lastnosti posameznika ter sredstev in metod za razvoj motoričnih sposobnosti je načrtovanje vadbe odvisno od interesa posameznika in njegovih dejanskih zmožnosti. Za dosego optimalnega cilja sta precej odločilni posameznikova volja in disciplina. Brez primernega programa in močne volje je še tako želen cilj neuresničljiv.

Seveda pa tudi trenutni navdih in odločenost za vadbo ter s tem povezan intenziven in naporen teden ali celo mesec vadbe ne bodo koristili, če se svojega novega življenjskega stila ne bomo lotili razumno in zmerno.

Slediti moramo temu, da bomo vzdrževali simetrično razvito in funkcionalno učinkovito telo. Vsak posameznik drugače reagira na učinke vadbe, zato izbiramo različne oblike vadbe. Katero obliko izberemo, je odvisno od ciljev in sposobnosti vsakega posameznika.

1. ZAKAJ TRENIRATI V FITNESU?

Prvo vprašanje, ki se nam zastavi, je, zakaj bi trenirali v fitnes centru. Odgovor ni preprost, saj je razlogov zelo veliko, vendar obstajajo nekateri najpogostejši:

  • Potrebujemo spodbudo – če vadimo doma, mnogi vedno znova in znova najdejo nove
  • razloge, da jim tega ne bi bilo treba početi. Kadar pa smo v fitnes centru, nas že okolje in družba motivirata k vadbi. Volja in motivacija ljudi okoli nas,  nas spodbuja k delu in naporu. Lahko rečemo, da prostor in vadeči ustvarjajo »skupinski naboj«, ki spodbuja vsakega posebej in vse skupaj.
  • Potrebujemo raznovrstnost – četudi si lahko privoščimo in si kupimo opremo za domačo uporabo, je vendarle ponudba v fitnesu navadno veliko bolj pestra in raznovrstna. Dobro opremljeni fitnesi ponujajo veliko pripomočkov, trenažerjev in kardio naprav, ki popestrijo vadbo, da ne postane monotona.
  • Potrebujemo strokovne nasvete – v kvalitetnem fitnesu je vedno tudi trener, ki nas lahko seznani z uporabo trenažerjev in prikazom vaj ali načrtuje z nami celoten program vadbe glede na naše začetne sposobnosti in končne želje.
  • Fitnes vadba je ena najučinkovitejših pri oblikovanju telesa, izgubi maščobe, pridobitvi mišične mase in moči.

 

2. OPREMA IN OBLAČILA

Osnovna oblačila in oprema, ki jih potrebujemo v fitnes centru, so:

  • oblačila za vadbo (športni copati, nogavice, kratke hlače in majica, trenirka), v katerih se počutimo udobno in ki dihajo,
  • brisača (za fitnes),
  • plastenka z vodo,
  • velika brisača (za tuširanje),
  • za ženske športni nedrček in elastika za lase,
  • nekaj hrane za zaužitje takoj po treningu (lahko v obliki praškov – beljakovinskega napitka, tablic, sadja itd.).

 

3. VIDEZ IN GENETIKA

Ker se ljudje po videzu nesporno razlikujemo med seboj,  zaradi lažjega uvrščanja in obravnave upoštevamo tri znanstveno dognane tipe telesne zgradbe, ki so le ena od možnosti za individualiziranje vadbe. Posameznika lahko uvrstimo v enega od njih, kar olajša pristop k delu.

Opisani so le tipični predstavniki določenega telesnega tipa, in sicer za lažje razumevanje ter boljšo predstavo o tem. Seveda ima vsak posameznik individualne posebnosti. Z izbiro vadbe, ki temelji na našem telesnem tipu, bomo nedvomno v veliko krajšem času dosegli veliko boljše rezultate. Zato je ta spoznanja treba upoštevati pri načrtovanju treninga.

Tipi:

EKTOMORFNI TIP

Zanj so značilne šibka telesna konstitucija – izredna suhost brez izraženega mišičnega tonusa, majhna sposobnost za pridobivanje teže in zelo hitra presnova.

NASVETI ZA TRENING: trening naj vključuje vadbo za povečanje telesne moči. Najprimerneje je, da posameznik vadi po metodi, po kateri ločujemo mišične skupine (npr. zgornji in spodnji del telesa), s 6 do 8 serijami za posamezni del telesa, ki naj vsebujejo 6 do 8 ponovitev. Počitek med serijami naj traja najmanj 60 sekund in vsaj 5 minut pri prehodu z ene mišične skupine na drugo. Tedensko količino vaj načrtuj tako, da bo le en trening za posamezni del telesa, saj lahko pogostejša vadba teoretično pomeni zmanjšanje telesne teže in s tem ravno nasproten učinek od želenega.

Za povečanje telesne teže in mišične mase je priporočljivo stopnjevanje intenzivnosti treninga s povečevanjem teže uteži in občasno uporabo »forsiranih« ponovitev, ki naj trajajo do odpovedi treniranih mišičnih skupin oziroma s pomočjo partnerja.

Pomemben je zadosten kaloričen vnos hranil.

MEZOMORFNI TIP

Zanj so značilni močno izražena muskulatura, atletski videz, simetrično grajeno telo in normalna presnova.

NASVETI ZA TRENING: trening naj vključuje aerobno in anaerobno vadbo. Razmerje med eno in drugo naj bo odvisno predvsem od cilja, ki ga želi posameznik doseči: ali si želi še dodatno povečati mišično maso ali pa izboljšati delovanje mišic.

Pri vadbi z dodatnimi obremenitvami naj bo v seriji 8 do 12 ponovitev, z izjemo vadbe za noge. Ker so mišice nog kompleksna mišična skupina, je priporočljivo za zadnje stegenske mišice (zaradi več hitrih mišičnih vlaken) izvajati ponovitve z večjimi bremeni, malo število ponovitev in razmeroma veliko serij z dolgimi odmori. Za sprednje stegenske mišice pa svetujem večje število ponovitev, do 25.
Za naravno razvite mišice in moč je treba trenirati po t. i. metodi šok treninga, ki obsega treninge do odpovedi treniranih mišičnih skupin, uporabo uteži različnih tež (kg), izvajanje delne kontrakcije (aktivacije mišic) in vadbo s progresivnim zmanjševanjem teže v vsaki naslednji seriji ter kombinacijo hitrih kontrakcij s počasnimi.
Za aerobno vadbo je treba predvideti vsaj 5 do 7 minut za ogrevanje, 15 do 20 minut za ciljno vadbo in 5 minut za umiritev telesa. Zato naj aerobna vadba obremenjuje vse dele telesa enakomerno, količina pa naj ne presega treh aerobnih treningov na teden, če nočemo, da trenirana oseba izgubi mišično težo. Vadbo je treba načrtovati v časovnih razmikih, ki preprečujejo pretreniranost.

ENDOMORFNI TIP

Zanj so značilni okroglo in močno telo, močno grajene kosti, velika količina maščevja okoli bokov in trebuha ter počasna presnova.

Trening mora vključevati predvsem pospeševanje presnove maščob in nadomeščanje izgubljene teže z mišično maso.

Izogibati se moramo večjemu vnosu ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom ter nasičenih maščobnih kislin, sladkanim pijačam in alkoholu. Sestavni del zdravega življenja je poleg telesne aktivnosti tudi zdrava prehrana, ki prav tako pripomore k preprečevanju razvoja mnogih bolezni.

NASVETI ZA TRENING: v začetnih mesecih je dobro izvajati vaje, ki vključujejo celotno telo (krožna vadba), po nekaj mesecih rednega treninga pa naj preide na deljeni način vadbe. Za pospešitev metabolizma je treba predvsem povečati število ponovitev znotraj serij. Teh naj ne bo manj kot 9 do 12 za zgornji del in 20 do 25 za spodnji del telesa. S povečanjem ponovitev pospešimo presnovo, zato naj bodo uteži srednje težke (60 do 75 % MT – mejne teže), saj bi pretežke uteži onemogočile večje število ponovitev, ki so potrebne pri treningu endomorfnega tipa. Na povečanje presnove podobno kot veliko število ponovitev vpliva tudi večje število serij, ki pa naj zaradi želene rasti mišic ne preseže 8 serij za trenirajoči del telesa (noge, roke, hrbet itd.). Program za endomorfni tip bo predvidel vsaj 4-kraten aerobni trening (4-kraten* velja ob pridobitvi splošne kondicije in začetnih mesecih) na sobnem kolesu, veslaču in tekočem traku (konstantna obremenitev 60 do 75 % maks. srčnega utripa minimalno 20 minut). Količinsko mora aerobni trening vsebovati po 5 do 7 minut za ogrevanje in umirjanje ter okoli 20 minut za glavni del. Glavni del zahteva predvsem vzdrževanje srčnega utripa v zgornjem območju ciljne srčne vadbe. Aerobni del je zaradi pestrosti vadbe priporočljivo izvajati v naravi.
 

4. IZBOR VAJ

Vedeti moramo, za katero mišično skupino izvajamo vajo oziroma ali je to tista mišična skupina, ki jo želimo krepiti. Vaje, ki jih izberemo, morajo ustrezati našim trenutnim telesnim sposobnostim, našemu gibalnemu predznanju in izkušnjam. Ko izbiramo vaje, moramo upoštevati:

  • opremo, ki nam je na voljo,
  • svoje izkušnje,
  • možnost pomoči partnerja, ki jo določene vaje zahtevajo,
  • uravnoteženo izbiro vaj (vaje izbiramo tako, da nam omogočajo simetrično krepitev telesa),
  • primerno število vaj, tako da trening ne traja predolgo (odvisno od našega cilja: vadba za povečanje maksimalne moči npr. zahteva drugačno število vaj kot vadba za povečanje vzdržljivosti v moči),
  • vključujemo vsaj eno vajo za vsako večjo mišično skupino,
  • primerno organizacijo treninga.

5. ZAPOREDJE VAJ

V kakšnem zaporedju bomo izvajali vaje, je odvisno predvsem od tega, kaj želimo doseči, torej katere mišične skupine želimo obremeniti. Poznamo različne kombinacije zaporedja vaj in različne tipe obremenjevanja telesa, tako da moramo predvsem razmišljati o tem, kaj želimo z vadbo doseči, in glede na cilj določiti zaporedje vaj. Svetujem, da začnemo vaditi z večjimi mišičnimi skupinami, z bolj kompleksnimi gibanji (saj je telo na začetku spočito in zmožno težja kompleksna gibanja tehnično nadzorovati) in se proti koncu treninga posvetimo manj kompleksnim (bolj izolacijskim) gibom.

6. POGOSTOST VADBE

Pogostost vadbe je odvisna od ciljev vadbe, sposobnosti obnove organizma in časa, ki ga imamo na voljo glede na dosedanji življenjski stil. Določanje pogostosti vadbe je poseben način izbiranja vadbene intenzivnosti, kar lahko naredimo tako, da določimo, koliko vadbenih enot bomo izvedli v določenem mikrociklu (1 teden). Posebej moramo biti pozorni na pojav pretreniranosti, do katerega lahko pride zaradi prevelike pogostosti vadbe. Zavedati se moramo, da več ni vedno tudi bolje. Za rekreativnega športnika, če je le možno, je priporočljiva 3 do 4-krat ali pa 2 do 3-krat tedenska vadba + druge aktivnosti izven fitnesa.

7. POČITEK MED VAJAMI

Počitek je namenjen predvsem obnovi zmogljivosti organizma za ponovni napor. Ta faza je zelo različna in je odvisna od zmogljivosti vadečega in njegove treniranosti, predvsem pa od težavnosti vadbe in tipa treninga.

8. IZVEDBA VAJ

Pri vsaki vaji ločimo začetni in končni položaj, tehniko in hitrost izvedbe in dihanje. Začetni položaj je izjemno pomemben, saj določa ves nadaljnji potek gibanja. V začetnem položaju definiramo postavitev telesa, prijem, s katerim držimo orodje, lastno težo, še zlasti pa se posvetimo predelom telesa, kjer obstaja večja nevarnost poškodbe (npr. hrbtenici). S fiziološkega vidika pomeni različen začetni položaj (kot v sklepih) različno raztegnjeno mišico ob začetku krčenja. Končni položaj je povezan z varnostjo in učinkovitostjo vaje. Gib je varen, če ga naredimo v obsegu, ki ga dovoljuje anatomija našega telesa, oziroma če sledimo funkcionalnosti obremenjenih sklepov. Prav tako velja, da vaja, ki ni izvedena v optimalnem obsegu gibanja, hitro postane neučinkovita. Tehnika izvedbe se menja od vaje do vaje in je odvisna od položaja telesa, dela telesa, ki ga krepimo, rekvizita itd. Hitrost in razlike v dinamiki izvedbe so popolnoma odvisne od cilja vadbe. Hitrejša ko je izvedba, bolj vadimo hitro in eksplozivno moč, počasnejša ko je izvedba, večji poudarek je na vzdržljivosti. Dihanje je za kvalitetno in varno vadbo ključnega pomena, zato mu predvsem na začetku (dokler ne postane avtomatizirano) posvečamo večjo pozornost. Razlikuje se od vaje do vaje.


9. DOLOČANJE INTENZIVNOSTI OBREMENITVE

Obremenitev je odvisna od teže bremena, števila ponovitev, števila serij in dolžine odmora itd. Intenzivnost pri vadbi moči je opredeljena z velikostjo bremena, hitrostjo izvedbe in dolžino odmora. Velikost bremena je določena z odstotki maksimalnega naprezanja, to je maksimalno breme, ki ga lahko posameznik enkrat premaga s posamezno mišico ali mišično skupino. Maksimalno breme lahko izmerimo, če smo že dlje časa aktivni v fitnesu in smo tehnično podkovani, v nasprotnem primeru pa ga določimo z uporabo tabele. Drugo možnost uporabimo, kadar nismo sposobni 100-odstotno aktivirati mišične skupine ali kadar obstaja verjetnost poškodbe pri maksimalni obremenitvi.

Tabela: Odstotek mejne teže glede na največjo število ponovitev (Povzeto po Baechle in Earle, 2000)

Odstotek mejne teže

100

95

90

86

82

78

75

73

70

67

60

49

Največje št. ponovitev

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

12

15

Intenzivnost pri aerobni vadbi je lahko določena z odstotki maksimalnega srčnega utripa, hitrostjo gibanja, nastavitvijo upora, ki nam ga omogoča naprava (tekaška steza), dolžino odmora, vsebnostjo laktata v krvi, deležem porabe kisika, največjo porabo kisika itd.

Z upoštevanjem genetskega tipa telesa, prehranjevalnih navad in določenega tipa vadbe lahko izboljšamo in oblikujemo človekovo telo ter ga ohranjamo v dobri telesni pripravljenosti in pri zdravju vse od mladosti pa do pozne starosti.

Osebna trenerka Rebeka Fink
Reebok ambasadorka

ŽENSKA REEBOK KOLEKCIJA

Ženske hlače za trening Reebok EL FT C PNT
Ženske hlače za trening Reebok EL FT C PNT

39,95 €

Ženske hlače za trening Reebok WOR PP FIT BT
Ženske hlače za trening Reebok WOR PP FIT BT

39,95 €

Ženske kratke hlače za trening Reebok OS NYLUX SHORT
Ženske kratke hlače za trening Reebok OS NYLUX SHORT

34,95 €

27,96 €

Ženske 3/4 hlače Reebok WOR PP CAPRI
Ženske 3/4 hlače Reebok WOR PP CAPRI

34,95 €

27,96 €

Ženske pajkice za trening Reebok WOR PP TIGHT
Ženske pajkice za trening Reebok WOR PP TIGHT

39,95 €

Ženski tekaški copati Reebok SUBLITE XT CUSHION 2.0 MT
Ženski tekaški copati Reebok SUBLITE XT CUSHION 2.0 MT

59,95 €

41,97 €

Ženski tekaški copati Reebok YOURFLEX TRAINETTE 9.0 MT
Ženski tekaški copati Reebok YOURFLEX TRAINETTE 9.0 MT

49,95 €

34,97 €

Ženski tekaški copati Reebok REEBOK ZPRINT 3D
Ženski tekaški copati Reebok REEBOK ZPRINT 3D

89,95 €

53,97 €

Ženski tekaški copati Reebok PRINT RUN SMOOTH ULTK
Ženski tekaški copati Reebok PRINT RUN SMOOTH ULTK

79,95 €

47,97 €

Ženski tekaški copati Reebok REEBOK ZPRINT 3D
Ženski tekaški copati Reebok REEBOK ZPRINT 3D

89,95 €

44,98 €

Ženske pajkice za trening Reebok RCF REV CHASE TIGHT
Ženske pajkice za trening Reebok RCF REV CHASE TIGHT

89,95 €

44,98 €

Ženske kratke hlače za trening Reebok RCF KNW SHORT
Ženske kratke hlače za trening Reebok RCF KNW SHORT

44,95 €

22,48 €

Ženska majica za trening Reebok OSR AC TEE
Ženska majica za trening Reebok OSR AC TEE

39,95 €

19,98 €

Ženska majica za trening Reebok AC GRAPHIC TANK
Ženska majica za trening Reebok AC GRAPHIC TANK

34,95 €

17,48 €

Ženske športne pajkice Reebok COMIC CLASH TIGHT
Ženske športne pajkice Reebok COMIC CLASH TIGHT

59,95 €

29,98 €

Ženske 3/4 hlače Reebok ACID FADE CAPRI
Ženske 3/4 hlače Reebok ACID FADE CAPRI

44,95 €

26,97 €

Ženska športna majica za trening Reebok AC GRAPHIC TEE
Ženska športna majica za trening Reebok AC GRAPHIC TEE

37,95 €

22,77 €

Ženska majica za trening Reebok OS AC TEE
Ženska majica za trening Reebok OS AC TEE

39,95 €

23,97 €

Ženska športna majica Reebok AC GRAPHIC TANK
Ženska športna majica Reebok AC GRAPHIC TANK

34,95 €

20,97 €

Ženske pajkice za trening Reebok OS COMP TIGHT
Ženske pajkice za trening Reebok OS COMP TIGHT

44,95 €

31,47 €

Ženske pajkice za trening Reebok AC TIGHT
Ženske pajkice za trening Reebok AC TIGHT

59,95 €

35,97 €

Ženska športna majica Reebok D POCKET TEE
Ženska športna majica Reebok D POCKET TEE

34,95 €

17,48 €

Ženske hlače za trening Reebok D PRNT JOGGER
Ženske hlače za trening Reebok D PRNT JOGGER

64,95 €

38,97 €

Ženski športni nedrček Reebok HERO RACER PRINT BRA
Ženski športni nedrček Reebok HERO RACER PRINT BRA

39,95 €

23,97 €

Ženska športna majica Reebok D POCKET TEE
Ženska športna majica Reebok D POCKET TEE

34,95 €

17,48 €

Ženska športna majica Reebok D POCKET TEE
Ženska športna majica Reebok D POCKET TEE

34,95 €

17,48 €

Športni nedrček Reebok HERO STRAPPY BRA
Športni nedrček Reebok HERO STRAPPY BRA

29,95 €

20,97 €

Ženska majica za trening Reebok S LUX LONG SLEEVE
Ženska majica za trening Reebok S LUX LONG SLEEVE

44,95 €

26,97 €

Ženski športni nedrček Reebok Y PRNT BRA P
Ženski športni nedrček Reebok Y PRNT BRA P

49,95 €

24,98 €

Ženske pajkice za trening Reebok Y ELLE TAKEOVER TIGHT
Ženske pajkice za trening Reebok Y ELLE TAKEOVER TIGHT

64,95 €

38,97 €

Ženske dolge hlače Reebok S FAVES AOP TIGHT
Ženske dolge hlače Reebok S FAVES AOP TIGHT

59,95 €

35,97 €

Ženska športna jopa Reebok EL MARBLE COWL NECK
Ženska športna jopa Reebok EL MARBLE COWL NECK

49,95 €

29,97 €

Ženski tekaški copati Reebok YOURFLEX TRAINETTE 9.0 MT
Ženski tekaški copati Reebok YOURFLEX TRAINETTE 9.0 MT

49,95 €

34,97 €

Ženska majica za trening Reebok WOR SW TEE
Ženska majica za trening Reebok WOR SW TEE

24,95 €

14,97 €

Ženska majica za trening Reebok WOR SUPREMIUM 2.0 TEE BL
Ženska majica za trening Reebok WOR SUPREMIUM 2.0 TEE BL

24,95 €

17,47 €

Ženske kratke hlače za trening Reebok EL 4 IN SIMPLE SHRT
Ženske kratke hlače za trening Reebok EL 4 IN SIMPLE SHRT

24,95 €

14,97 €

Ženske pajkice za trening Reebok EL AOP LEGGING
Ženske pajkice za trening Reebok EL AOP LEGGING

34,95 €

20,97 €

Ženska majica brez rokavov Reebok RCF TANK
Ženska majica brez rokavov Reebok RCF TANK

44,95 €

22,48 €

Ženske kratke hlače Reebok EL MARBLE SHORT
Ženske kratke hlače Reebok EL MARBLE SHORT

29,95 €

14,98 €

Ženske športne hlače Reebok EL MARBLE PANT
Ženske športne hlače Reebok EL MARBLE PANT

39,95 €

Ženski nedrček za trening Reebok HERO RACER BRAND BRA
Ženski nedrček za trening Reebok HERO RACER BRAND BRA

39,95 €

23,97 €

Ženski tekaški copati Reebok PRINT RUN SMOOTH ULTK
Ženski tekaški copati Reebok PRINT RUN SMOOTH ULTK

79,95 €

47,97 €