Prva-Liga.si
Moj račun: Prijava|Registracija |Pomoč
Največja izbira izdelkov adidasovih blagovnih znamk na enem mestu – izbirajte med 2992 izdelki.
Vaša košarica:
0,00 € (0 izdelkov)
Informacije: 080 11 32
(8:00-9:30 in 14:00-16:00)
Brezplačna dostava pri naročilu nad 100 €
IŠČI
 

NASVETI IN TRIKI TEKAŠKIH ZAČETKOV

Tek temelji na vztrajnosti in osebni motivaciji. Sprva si postavite realen cilj, h kateremu boste stremeli, šele nato, ko boste cilj večkrat dosegli, si postavite zahtevnejše izzive. Ključnega pomena  je ustrezen pristop k treningu in postopnost vadbe. Sem zagovornica dolgega aktivnega življenja, namenjenega vzdrževanju naših telesnih in duševnih sposobnosti. Če ste šele na začetku svojega aktivnega športnega načina življenja, začnite počasi in s količino treninga ne pretiravajte. Za začetek je teči dvakrat na teden odlična psihološka in fiziološka sprememba.

 

Nekaj nasvetov:

1. OPREMA:

Preden začnete teči, morate imeti ustrezno opremo. Oblačila naj bodo lahka in udobna, naj dihajo ter ohranjajo toploto v hladnem vremenu ter obratno. Temperatura okolja je glavni dejavnik izbire, kaj in koliko se oblečete. S stopalom je tako kot s prstnim odtisom, je unikatno ter neponovljivo. Razgiban teren zahteva varen in stabilen dotik s tlemi, le tako je lahko vaš korak lahkoten in neboleč. Ustrezni opremi že od nekdaj posvečam veliko pozornost, predvsem pa vedno postavljam na prvo mesto kakovost, funkcionalnost in udobno počutje.

2. TEK V NARAVI ALI TEK NA TEKOČI PREPROGI?

Verjetno vas ne preseneča, da vam svetujem tek v naravi in manj na tekaških napravah. Ne samo zaradi narave in sprostitve, temveč zaradi tehnike tekaškega koraka. Pri teku na tekoči preprogi je zaznati manj zaviranja in pospeševanja. Podlaga se giblje proti nam in nam sama pelje stopalo nazaj, zato morate pri odrivu le dvigniti nogo. Rezultat je manjša aktivacija najpomembnejših mišic ekstenzorjev nog v fazi tekaškega koraka.

Ena stvar je uporaba tekoče preproge v rehabilitacijske namene, druga pa njena uporaba za vzdrževanje in izboljšanje zdravja. Kljub temu da tudi pri rekreacijskem teku stremimo k čim manjšim obremenitvam telesa, je vprašanje o smiselnosti tekaške vadbe na tekoči preprogi v zaprtih prostorih povsem na mestu.

Vzdržljivostna vadba, predvsem tek na srednje in dolge razdalje v naravi ima dosti več pozitivnih učinkov na telo in duha.

3. TEK PO ASFALTU?

Zavijte stran od asfaltnih cest, prometa in hrupa ter vstopite v svet narave, tecite po ne asfaltnih terenih, predvsem v gozdu, po makadamu, travnikih in v gorah. Pri takem teku so potrebni hitrejši odzivi celotnega telesa, vsak korak pa tako še dodatno pripomore k izboljšanju kondicije. Zakaj zagovarjam tek v naravi ? Zato ker ko tečemo po neravnih terenih, moremo veliko več pozornosti nameniti ravnotežju, stabilizaciji in predvsem koordinaciji celotnega telesa.

4. OGREVANJE?

Ogrevanje je nujno pred vsemi vrstami fizičnih aktivnosti. Zakaj ? Ker z njim dosežete povišano mišično temperaturo, ogrejete večje mišične skupine, aktivirate živčni sistem in preprečite poškodbe.

Splošno ogrevanje:
Začnemo ga s počasnim (pogovornim) tempom, kjer je frekvenca dihanja umirjena in enakomerna. Nato se posvetimo sklopu gimnastičnih vaj (hoja po prstih, kroženje z rokami, zasuki in odkloni trupa, zamahi z nogami, izpadnimi koraki, statično držo itd.)

Specialno ogrevanje:
Nadaljujemo s povezanim sklopom atletske abecede; skipingom (prehod iz nizkega v visoki), jogging poskoki, tekom z visokim dvigovanjem pet, hopsanjem, tekom s poudarjenim odrivom (na vsak tretji korak), striženjem, aktivnim grabljenjem.

Ogrevanje naj traja od 10 do 15 min.

5. PREPREČEVANJE POŠKODB Z RAZTEZNIMI VAJAMI

Ohlajanje telesa je prav tako pomembno kot ogrevanje. Ker so poškodbe in utrujenost telesa del aktivnega življenja, jih lahko v številnih primerih sami omilimo, preprečimo ali sprostimo. Telo je potrebno umiriti počasi, s počasnim tekom, hojo in z razteznimi vajami. Sama pogosto izvajam tudi valjčkanje (roller) in raztezanje z elastiko.

Poleg raztezanja večjih mišičnih skupin in celotnega telesa predlagam, da se po končanem treningu posvetite predvsem raztezanju:

  • iztegovalk skočnega sklepa (m. soleus in m. gastrocnemius),
  • upogibalk kolčnega sklepa (m. iliopsoas),
  • štiri glavi stegenski mišici (quadriceps femoris),
  • zadnji stegenski mišici (hamstrings)
  • in zunanjemu delu stegenske mišice za preprečevanje in odpravo bolečin tekaškega kolena (Tensor Fasciae Latae in Iliotibialni tract)

6. METODE RAZVIJANJA VZDRŽLJIVOSTI

Za razvoj vzdržljivosti poznamo tri temeljne metode:

  1. neprekinjena metoda
  2. intervalna metoda
  3. fartlek

1. Za popolne začetnike je primerna vadba vzdržljivosti z menjavanjem odsekov nizkega napora (lahkotnega teka) in odmora.

Primer treninga za popolne začetnike:

  1. teden: 8 do 10 dvominutnih ciklov (1min teka, 1min hoje)
  2. teden: 12 dvominutnih ciklov (1 min teka, 1 min hoje)
  3. teden: 8 triminutnih ciklov (2 min teka, 1 min hoje)
  4. teden: 8 triminutnih ciklov (2,5 min teka, 0,5 min hoje)
  5. teden: 6 štiriminutnih ciklov (3 min teka, 1 min hoje)
  6. teden: 6 štiriminutnih ciklov (3,5 min teka, 0,5 min hoje)
  7. teden: 5 petminutnih ciklov ( 4 min teka, 1 min hoje)
  8. teden: 20 minut neprekinjenega teka

2. Telesno bolje pripravljeni posamezniki potrebujejo krajši čas do neprekinjenega teka in lahko začnejo pri 5. stopnji.

3. Nadgradnja intervalne metode vadbe vzdržljivosti in za dobro pripravljene tekače je:

FARTLEK

Kot osebna fitnes trenerka vsekakor zagovarjam tip treninga, kot je fartlek, saj si način in popestritev treninga določite sami. Poleg teka vključite še trening moči in stabilizacije. Metoda treninga, ki poteka izključno v naravi, temelji na užitku in lahkotnosti.

Primer treninga za bolje pripravljene tekače:

  • 5 min dinamičnih razteznih vaj na mestu
  • 10 min lahkotnega teka
  • 5 min atletske abecede
  • 20 jumpin jacksov, 20 s statične drže na podlahteh in stopalih (4x /10 s odmora med vajama)
  • 5x100 m hitrega teka
  • 5 min teka na 80 % FSU max
  • 2 min hoje
  • 30 počepov, 20 upogibov trupa, 10 sklec
  • 6x80 m teka v klanec
  • 8 min lahkotnega teka
  • 30 počepov, 20 upogibov trupa, 10 sklec
  • 10 min stopnjevalnega teka
  • ohlajanje

Zavedati se moramo, da je tek izjemno dober način sproščanja, nekateri ga poimenujejo kar meditacija v gibanju. Vedno moramo teči na tisti srčni frekvenci, ko čutimo, da nam tek daje energijo, ne sme nam je jemati. Zloraba te rekreacije je lahko na dolgi rok škodljiva, zato se moramo vedno vprašati, ali smo s treninga prišli izmučeni ali pa polni energije ter pripravljeni na nove izzive.

 Reebok ambasadorka Rebeka Fink, osebna trenerka

Reebok Print Smooth

Moški tekaški copati Reebok PRINT RUN SMOOTH ULTK
Moški tekaški copati Reebok PRINT RUN SMOOTH ULTK

79,95 €

55,97 €

Ženski tekaški copati Reebok PRINT RUN SMOOTH ULTK
Ženski tekaški copati Reebok PRINT RUN SMOOTH ULTK

79,95 €

47,97 €

Moški tekaški copati Reebok PRINT RUN SMOOTH ULTK
Moški tekaški copati Reebok PRINT RUN SMOOTH ULTK

79,95 €

55,97 €

Ženski tekaški copati Reebok PRINT RUN SMOOTH ULTK
Ženski tekaški copati Reebok PRINT RUN SMOOTH ULTK

79,95 €

55,97 €